Die Elektrische Muskelstimulation (kurz EMS) ist eine neuartige Trainingsmethode, bei der die Muskulatur durch elektrische Impulse dazu gebracht wird, sich anzuspannen. Ein spezieller Anzug, der mit Elektroden bestückt ist, leitet die Impulse zu den entsprechenden Muskelgruppen und bringt diese zur Kontraktion. Durch dieses Prinzip können, anders als beim normalen Training, tiefer liegende Muskeln erreicht werden. Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten nutzen diese Methode zum Kraftaufbau, zur Leistungssteigerung oder zur Regeneration nach einer Verletzung.
Wie wirkt EMS?
Bei jeder Bewegung, die wir im Alltag machen, sendet das Gehirn mittels bioelektrischer Impulse einen Befehl zur Anspannung der entsprechenden Muskeln. Beim EMS-Training wird dieses Prinzip um ein Vielfaches verstärkt, die Muskeln also deutlich stärker beansprucht. Durch verschiedene Trainingsmodule lassen sich vereinzelte Muskelgruppen trainieren oder der Stoffwechsel anregen. Das zeitsparende und hochwirksame Ganzkörpertraining kann bei regelmäßiger Anwendung nicht nur die allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen, sondern auch gezielt die Rückenmuskulatur stärken. Auch die Haut und das Bindegewebe profitieren vom EMS-Training. Die Kontraktionen regen die Durchblutung an und verringern somit nachweislich Cellulite.
Wie oft wird trainiert?
Nur zwanzig Minuten EMS-Training pro Woche reichen aus, um einen Trainingserfolg zu verzeichnen. Dabei kann die Impulsstärke nach und nach dem Fitnesslevel angepasst werden. Um den Trainingseffekt zu steigern, kombinieren wir herkömmliches Training mit Gewichten oder TRX-Bändern mit dem EMS-Training im kabellosen Suit. Das schafft Bewegungsfreiheit und erweitert die Trainingsmöglichkeiten um ein Vielfaches.
Welche Vorteile bietet das EMS-Training?
EMS-Training ist vielseitig und eignet sich besonders zur Stärkung der im Alltag oft vernachlässigten Rückenmuskulatur. Es kann ebenfalls zur Beseitigung muskulärer Dysbalancen eingesetzt werden. Durch gezieltes Trainieren der Tiefenmuskulatur werden mit dem EMS-Training Verspannungen gelockert und die Durchblutung angeregt. Das wiederum stärkt das Bindegewebe und sorgt für ein feineres Hautbild – und das alles mit nur 20 Minuten Training pro Woche.
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Der Plank, zu Deutsch Planke oder Brett, gilt als Königsdisziplin der Core-Übungen. So einfach der Unterarmstütz auch aussehen mag, versucht man ihn länger als 30 Sekunden zu halten, wird einem schnell bewusst, wie viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, um die Position zu halten und wie viel Anstrengung es kostet in einer vermeintlichen Ruheposition auszuharren. Was als eine Schnapsidee von zwei Jugendlichen entstand, führte zu einem regelrechten Massenphänomen um eine starke Körpermitte. Heute ist Planking fester Bestandteil eines effektiven Workouts und aus keinem Personal Training mehr wegzudenken.
Was bedeutet Planking?
Der Plank ist zu einem Vorreiter aller Core-Übungen für den Muskelaufbau geworden, denn mit nur einer einzigen Fitnessübung und ganz ohne Gewichte werden nicht nur die Bauchmuskeln, sondern gleichzeitig auch die Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter- und Brustmuskulatur trainiert. Eine Übung reicht also aus, um den ganzen Körper fit zu halten und gleichzeitig die Koordination und Ausdauer zu trainieren. Planking eignet sich hervorragend zur Vorbeugung gegen Rückenschmerzen oder zur Stärkung der allgemeinen Fitness. Sit-ups hingegen trainieren nur die dynamische Kraft und sind deswegen ungeeignet für das Rückentraining. Für eine gesunde Wirbelsäule ist Planking somit die ideale Übung.
Warum ist Planking so effektiv?
Der Unterarmstütz ist eine isometrische Übung. Sie wird demnach ohne Bewegung ausgeführt. Isometrische Übungen stärken die sogenannte Maximalkraft und die Ausdauer. Durch die andauernde Muskelspannung, die so lange wie möglich gehalten wird, steht der Muskel unter maximaler Dauerspannung (isometrische Kontraktion). Rückenschmerzen sind häufig die Ursache eines zu schwachen Rumpfs oder einer dauerhaften Fehlbelastung der Wirbelsäule, zum Beispiel durch langes Sitzen im Homeoffice. Die Folge sind Schmerzen. Planks helfen dabei Dysbalancen in der Wirbelsäule auszugleichen und können die Haltung verbessern. Nicht nur der Core wird gestärkt, sondern der gesamte Körper – vor allem der Rücken.
Welche Muskeln werden beim Planking beansprucht?
Planking stärkt den gesamten Körper, vor allem den Rumpf, die Rücken-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Schultern und Brust. Je länger die Position gehalten wird, umso größer wird die Ausdauer und die Maximalkraft wird gleichzeitig erhöht.
Wie funktioniert der Plank?
Wenn man die Übung zum ersten Man macht, sollte auf eine schmerzfreie Ausführung geachtet werden. Sinnvoll ist es daher, sich schrittweise an die Übung heranzutasten, um Verletzungen zu vermeiden. Die Ausgangsposition der Plank ist in der Bauchlage und auf die Ellenbogen gestützt. Die Schultern sollten genau über oder vor den Ellbogen platziert sein. Die einfachste Variante ist, das Becken zu heben und sich mit den Knien abzustützen. Ist das zu einfach, kann man die Knie strecken und sich auf die Füße stützen. Wichtig ist, dass Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden, kein Hohlkreuz entsteht und das Schambein zum Brustbein gezogen wird. Jetzt heißt es: durchhalten! Als erstes versucht man die Position so lange zu halten, wie möglich, ohne dabei die Spannung zu verlieren. Danach kann man progressiv die Zeit erweitern und nach und nach zusätzliche Bewegungen einbauen.
Welche Varianten des Planking gibt es?
Mittlerweile gibt es viele Varianten, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen und den Schwierigkeitsgrad der Übung steigern. Die klassische Variante ist eine breite Basis zwischen beiden Ellenbogen und zwischen den Füßen. Man kann die Bauchmuskeln zusätzlich herausfordern, indem man die Ellbogen progressiv weiter nach vorne schiebt oder die Ellenbogen statisch Richtung Becken zieht. Um die schrägen Bauch- und Rücken Muskeln anzusprechen, kann man entweder einen Arm oder ein Bein im Wechsel anheben. Falls jemand noch mehr Herausforderung möchte, kann man die Planke auf einem labilen Untergrund durchführen. Am besten eignet sich dafür ein Pezziball bzw. Gymnastikball. Dadurch, dass die Unterarme auf dem wackeligen Gymnastikball sind, ist enorme Kraft und Stabilität gefragt, um das Gleichgewicht zu halten.
Reflexive Performance Reset, kurz RPR ist mehr als eine gewöhnliche Therapie. Hierbei werden Muskeln, die eine Schlüsselfunktion in unserem Bewegungsapparat haben über bestimmte Reflexpunkte aktiviert. Diese Schlüsselmuskeln geben unserem Körper mehr Halt, Sprungkraft, Energie und führen langfristig zu mehr Beweglichkeit. Der Reflexive Performance Reset besteht aus unterschiedlichen Atemübungen und der Anregung bestimmter Nerven im Körper, die dabei helfen den Trainingserfolg zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
Wenn wir unter Dauerstress stehen und unserem Körper nur wenig Zeit zur Regeneration einräumen, wird er zwangsläufig in den Stand-by Modus versetzt. In diesem Zustand hat der Körper nur wenig Energie und die Leistungsfähigkeit ist deutlich eingeschränkt. Der Reflexive Performance Reset kann dabei Helfen, den Körper zurück in sein Leistungshoch zu versetzen, Schmerzen, die durch das Ausgleichen einer Fehlhaltung entstanden sind zu reduzieren, die Beweglichkeit zu verbessern und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen zu erhöhen.
Durch die Aktivierung spezieller Reflexpunkte, die den Körper aus diesen schädlichen Kompensationsmustern herausbringen und gezielte Atemübungen, kann die Muskulatur sich schneller erholen, Sie haben mehr Energie und sind stressresistenter. Egal, ob Sie ein Leistungssportler, Athlet oder einfach nur Sportbegeistert sind, das Konzept des RPR ist so simpel und doch so erfolgversprechend konzipiert, dass es jederzeit umgesetzt werden kann. Sprechen Sie uns einfach an!
Das Training mit Kettlebells spricht mehrere Fitness-Komponenten gleichzeitig an: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination können bereits mit einer Übung trainiert werden.
Wer im Alltag und beim Sport beweglich, vital und schmerzfrei bleiben will, sollte etwas für sein Bindegewebe tun. Diese Erkenntnis hat sich in den letzten Jahren in der Physiotherapie, der Sportwissenschaft und der Medizin nach und nach durchgesetzt. Dabei wird den Faszien eine besondere Rolle im Bewegungsapparat zugeschrieben. Regelmäßiges Faszientraining löst Verspannungen und Schmerzen und verringert sogar nachweislich Cellulite. Allgemein lässt sich sagen: Faszien brauchen Bewegung. Gerade ab der Lebensmitte werden gut trainierte Faszien zudem immer wichtiger.
Was Sind Faszien?
Faszien sind Bindegewebshüllen, die Muskeln, Organe und Knochen umschließen. Unter der Haut gelegen, bilden sie ein Netz aus Bindegewebe, dass sich durch den gesamten Körper zieht. Dabei werden dem Bindegewebe wichtige Aufgaben zugesprochen: Es überträgt die Kraft der Muskeln, sorgt dafür, dass die Muskelschichten gut gleiten können, kommuniziert mit dem Nervensystem, dient als Sinnesorgan, sorgt für Schutz und Stoffaustausch der inneren Organe und bildet die Grundlage für eine schöne Körperform. Was die Medizin bisher nur den Muskeln zugetraut hat, wird von nun an auch den Faszien gutgeschrieben.
Warum sind Faszien wichtig für unsere Gesundheit?
Faszien reagieren auf Belastung und Reize. Sollten sie verfilzen oder verkleben, können Schmerzen und Bewegungsprobleme die Folge sein. Im Idealfall sind sie geschmeidig und elastisch, ist unser Körper aber dauerhaftem Stress ausgesetzt oder mangelt es uns an Bewegung, verhärten sich die Faszien und der Schmerz ist quasi vorprogrammiert. Das Bindegewebe sollte deshalb gezielt trainiert werden – zweimal die Woche 10 Minuten Training sind dazu völlig ausreichend.
Wie können Faszien trainiert werden?
Für ein erfolgreiches Faszientraining bedarf es nur weniger Hilfsmittel. Mit der sogenannten Faszienrolle wird aktiv Druck auf einen bestimmten Muskel ausgeübt, dadurch kann aufgestaute Flüssigkeit besser aus dem Kapillar-System abtransportiert werden. Diese Methode begünstigt auch die Regeneration der Muskulatur, beispielsweise nach sportlicher Überlastung. Faszienbälle hingegen können für Massagen verwendet werden, sorgen hierbei für mehr Beweglichkeit in den Gelenken und fördern den Gleichgewichtssinn.
Die Atmung ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers und unserer Gesundheit. Dabei wird Luft durch die Nase oder den Mund in die Lungen gesaugt, die Lungenflügel blasen sich auf und die Lungenbläschen dehnen sich aus. Sind die Lungenflügel gefüllt, beginnt für die Lungenbläschen ihre eigentliche Arbeit: Die Aufnahme von Sauerstoff ins Blut. Gesteuert wird das ganze über unser Gehirn, beziehungsweise das sogenannte Atemzentrum. Hierbei spielt der Kohlendioxid-Gehalt im Blut eine entscheidende Rolle. Ist dieser zu hoch und der Gehalt an Sauerstoff vergleichsweise niedrig, wird der Atemantrieb ausgelöst, der frische Luft in den Körper bringen soll.
Warum ist Atmung wichtig?
Sauerstoff, der über die Atmung in den Körper, oder vielmehr den Blutkreislauf gebracht wird, ist nicht nur wichtig für eine fehlerfreie Funktion unseres Gehirns, er hat auch großen Einfluss auf die Organfunktion und die fehlerfreie Funktion der Zellen. Eine richtige und gesunde Atmung bildet somit die Grundlage für alle anderen Funktionen des menschlichen Körpers. Mechanische und nervliche Wechselwirkungen zwischen der Atembewegung und zentralen Körperfunktionen und Organen des menschlichen Körpers, haben direkten Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Was kann man bei der Atmung falsch machen?
Flache Atmung, die sich auf die Brustregion begrenzt, kann zu Verspannungen der Atemhilfsmuskulatur und führen. Dieser Spannungszustand im Brustbereich führt wiederum zu einem Abflachen der Atmung und einer damit einhergehenden verringerten Sauerstoffaufnahme. Zu den Folgen einer flachen Atmung gehören unter anderem Kopfschmerzen, hoher Blutdruck, Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Verspannungen, Stress – aber auch Panikattacken können durch eine flache Atmung ausgelöst werden.
Welche Langzeitfolgen kann eine falsche Atemtechnik haben?
Stress, welcher durch eine falsche oder flache Atmung induziert wird, reduziert nachweislich die Anzahl der Lymphozyten, die für eine funktionierende Immunabwehr essenziell sind. Der Körper wird anfälliger für Krankheiten, bereits bestehende Krankheiten werden schlimmer und der Heilungsprozess dauert deutlich länger. Eine weitere, nicht zu unterschätzende Langzeitfolge, sind verspannungsbedingte Schmerzen. Diese treten vornehmlich im Schulter- und Nackenbereich oder dem Kopf auf. Flache Atmung kann sich aber auch auf die Haltung auswirken, da der Brustkorb sich nicht vollständig ausdehnt und die Lunge sich nicht entfaltet, werden die Schultern nach vorne gezogen und der obere Rücken gekrümmt.
Nasale Atmung – der Alleskönner
Bei der Atmung durch die Nase wird die Luft bereits beim Einatmen durch feinste Härchen und die Schleimhäute gefiltert. Sie ermöglicht zusätzlich ein deutlich tieferes Einatmen und trägt somit zur besseren Entfaltung der unteren Lungenabschnitte bei. Außerdem wird die Sauerstoffaufnahme verbessert, wovon auch die Zellen und Organe profitieren. Diese werden mit mehr Sauerstoff versorgt und können ihrer Funktion uneingeschränkt nachgehen. Die Zellen profitieren ebenfalls von einem geringeren Kohlendioxid Gehalt und sind allgemein weniger stress ausgesetzt. Ein weiterer positiver Nebeneffekt der tieferen Atmung, ist die Entspannung. Die Muskulatur wird mit mehr Sauerstoff versorgt und übersäuert nicht so schnell. Zusätzlich wird der Parasympathikus, ein Teil des vegetativen Nervensystems, der vor allem für den Aufbau und die Regeneration des Gewebes in unserem Körper verantwortlich ist, aktiviert. Es kommt zu einer Hormonausschüttung und das allgemeine Wohlbefinden steigt dauerhaft an.
In unserer Praxis für Heilpraktik und Physiotherapie bieten wir verschiedene Atemübungen und Therapiemöglichkeiten an, damit Sie dauerhaft befreit Atmen können.
Als ich als Physiotherapeut anfing, bekam ich immer die Frage: „Was kann ich tun, um zu verhindern, dass die Schmerzen zurückkehren? Ich würde normalerweise reagieren, indem ich vorschlug, dass sie zu einemFitnessstudio gehen und ihre Muskeln um ihren Core herum aufbauen. Leider dauerte es nicht lange, bis sie wieder in meiner Praxis waren, weil sie sich selbst verletzt hatten. In einigen Fällen war es der Mangel an Verständnis der Trainer dafür, was der Patient braucht. In anderen war es der allgemeine Mangel an dem Ort, an dem der Patient die meiste Aufmerksamkeit benötigte. Das frustrierte mich und so machte ich mich auf den Weg, um herauszufinden, was meine Patienten brauchen, anstatt nur Übungen zu machen in der Hoffnung, dass sie dem Patienten helfen würden.
Dannfand ich den Funktional Movement Screen. Eine Screen ist Englisch für eine Überprüfung und in diesem Fall eine Überprüfung von funktionellen Bewegungen. Er wurde von Physiotherapeuten und Sporttrainern entwickelt, um das Risikopotenzial von Sportlern für Verletzungen zu erschließen. Der FMS funktionierte so gut, dass sie ihn in die breite Öffentlichkeit getragen haben. Der FMS verwendet 7 Bewegungen und 3 Clearingtests, um die Beweglichkeit, Stabilität und komplexe Bewegungen des ganzen Körpers zu bewerten. Mit jedem Test, der eine mögliche Punktzahl von 3 und eine Gesamtpunktzahl von 21 hat, können wir sehen, wo sich jede Person auf der Skala befindet und um die Prioritäten einer Korrekturstrategie festlegen. Das Tolle an dem Test ist, dass er die Dysfunktionen hervorruft, die sonst unbemerkt bleiben würden, bis er ein Problem verursacht. Es lässt den Kunden auch spüren, was passiert, anstatt nur subjektive Erkenntnisse zu zeigen, die in der Zukunft die Ursache für ein mögliches Problem sein könnten oder nicht.
Der erste Test ist die tiefe Kniebeuge. Es gibt uns einen Überblick darüber, wie sich der Kunde bewegt und wie sich der Rest des Tests entwickelt. Mit einem Stock über dem Kopf hockt sich der Kunde so weit wie möglich runter. Dies zeigt uns, ob der Kunde genügend Beweglichkeit in den Schultern, Hüften und Knöcheln und deren Stabilität inseinemCore und in der Wirbelsäule hat. Es zeigt auch, ob sich Ober- und Unterkörper unabhängig voneinander bewegen können.
Als nächstes haben wir den Hürdenschritt, der uns den Zugang zum einbeinigen Stand und zur Balance ermöglicht. Die Beweglichkeit von Knöchel und Hüftewird herausgefordert. Dieser Test zeigt uns auch die Beschleunigungsfähigkeit bei Sportlern, indem er uns die Stabilität im Beckenbereich zeigt. Die Inline Lunge fordert den Kern heraus und sagt uns, ob der Kunde sich in der Hüfte ausdehnen kann, während er den Körper in die Longen Position absenkt und gleichzeitig eine ausreichende Beweglichkeit in der T-Wirbelsäule und in der Schulter zeigt.
Die größte Kunst, sich gut zu bewegen, ist die ausreichende Mobilität. Hier testen wir die Schultern, indem wir sehen, wie weit der Kunde seine Hände hinter seinem Rücken zusammenbringen kann. Um zu sehen, ob es sich um ein Problem an der Wirbelsäule, der Schulter oder wegen Schmerzen handelt, verwenden wir einen Reinigungstest, um uns in die richtige Richtung zu lenken. Nach der Schulter kontrollieren wir die Hüfte, indem der Kunde auf dem Rücken liegt und sein angespanntes Bein so weit wie möglich in Richtung Brust zieht. Probleme können durch unzureichende Rumpfstabilität, enge Kniesehnen oder Hüftbeuger entstehen. Da Mobilität so wichtig ist, sind sie die erste Priorität, wenn einer dieser Tests eingeschränkt ist. Ein Kunde kann keine Stabilität haben, wenn er nicht in die Lage kommt.
Damit kommen wir zu den letzten Tests, dem Hochschieben und der Drehstabilität. Diese Tests zeigen die Spannung zwischen der Vorder- und Rückseite des Rumpfes und der linken und rechten Seite. Der Push-up ist ziemlich geradlinig nach vorne; kann sich der Kunde vom Boden aufrichten, während er einen schmalen Rücken beibehält? Dies zeigt, ob die Bauchmuskulatur genügend statische Kraft liefern kann. Die Rotationsstabilität ist bei weitem der frustrierende Test überhaupt. In der Vierbeinerposition (auf allen Vieren) wird der Kunde gebeten, Arm und Bein auf der gleichen Seite zu strecken, Knie und Ellenbogen zusammenzubringen und sie wieder zu strecken. Hier sehen wir, ob eine Seite die andere Seite während der Ausführung der Bewegung halten kann. Alle diese Tests führen zurück zur ersten tiefen Hocke und wie sie durchgeführt wurde.
Wie Sie sehen können, kann das FMS leichte bis eklatante Unzulänglichkeiten und Asymmetrien in unseren täglichen Bewegungen aufgreifen. Auf diese Weise können wir zunächst das angehen, was der Kunde am meisten braucht, anstatt jede Art von Übung, die uns in den Sinn kommt oder am schwierigsten ist. Es ermöglicht uns als professionelle Bewegungsspezialisten, Anpassungen am Körper vorzunehmen, um sicherzustellen, dass der Körper als Ganzes funktioniert. Dies steigert die Leistungsfähigkeit der Sportler, erhöht den Stoffwechsel für diejenigen, die ein gesundes Gewicht erreichen oder einfach nur Schmerzen in Schach halten wollen. Wenn Ihnen dieses Stück gefallen hat und Sie mehr darüber erfahren wollen oder sich sogar testen lassen möchten, dann würden wir uns freuen, von Ihnen zu hören. Weil es unsere Mission ist, dir zu helfen, der Beste zu sein, der du sein kannst!
