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Planking – Stark für die Körpermitte

by with No Comment Performance PaketPersonal Training DEPhysiotherapie

Der Plank, zu Deutsch Planke oder Brett, gilt als Königsdisziplin der Core-Übungen. So einfach der Unterarmstütz auch aussehen mag, versucht man ihn länger als 30 Sekunden zu halten, wird einem schnell bewusst, wie viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, um die Position zu halten und wie viel Anstrengung es kostet in einer vermeintlichen Ruheposition auszuharren. Was als eine Schnapsidee von zwei Jugendlichen entstand, führte zu einem regelrechten Massenphänomen um eine starke Körpermitte. Heute ist Planking fester Bestandteil eines effektiven Workouts und aus keinem Personal Training mehr wegzudenken. 

Was bedeutet Planking?

Der Plank ist zu einem Vorreiter aller Core-Übungen für den Muskelaufbau geworden, denn mit nur einer einzigen Fitnessübung und ganz ohne Gewichte werden nicht nur die Bauchmuskeln, sondern gleichzeitig auch die Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter- und Brustmuskulatur trainiert. Eine Übung reicht also aus, um den ganzen Körper fit zu halten und gleichzeitig die Koordination und Ausdauer zu trainieren. Planking eignet sich hervorragend zur Vorbeugung gegen Rückenschmerzen oder zur Stärkung der allgemeinen Fitness. Sit-ups hingegen trainieren nur die dynamische Kraft und sind deswegen ungeeignet für das Rückentraining. Für eine gesunde Wirbelsäule ist Planking somit die ideale Übung.

Warum ist Planking so effektiv?

Der Unterarmstütz ist eine isometrische Übung. Sie wird demnach ohne Bewegung ausgeführt. Isometrische Übungen stärken die sogenannte Maximalkraft und die Ausdauer. Durch die andauernde Muskelspannung, die so lange wie möglich gehalten wird, steht der Muskel unter maximaler Dauerspannung (isometrische Kontraktion). Rückenschmerzen sind häufig die Ursache eines zu schwachen Rumpfs oder einer dauerhaften Fehlbelastung der Wirbelsäule, zum Beispiel durch langes Sitzen im Homeoffice. Die Folge sind Schmerzen. Planks helfen dabei Dysbalancen in der Wirbelsäule auszugleichen und können die Haltung verbessern. Nicht nur der Core wird gestärkt, sondern der gesamte Körper – vor allem der Rücken.

Welche Muskeln werden beim Planking beansprucht?

Planking stärkt den gesamten Körper, vor allem den Rumpf, die Rücken-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Schultern und Brust. Je länger die Position gehalten wird, umso größer wird die Ausdauer und die Maximalkraft wird gleichzeitig erhöht. 

Wie funktioniert der Plank?

Wenn man die Übung zum ersten Man macht, sollte auf eine schmerzfreie Ausführung geachtet werden. Sinnvoll ist es daher, sich schrittweise an die Übung heranzutasten, um Verletzungen zu vermeiden. Die Ausgangsposition der Plank ist in der Bauchlage und auf die Ellenbogen gestützt. Die Schultern sollten genau über oder vor den Ellbogen platziert sein. Die einfachste Variante ist, das Becken zu heben und sich mit den Knien abzustützen. Ist das zu einfach, kann man die Knie strecken und sich auf die Füße stützen. Wichtig ist, dass Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden, kein Hohlkreuz entsteht und das Schambein zum Brustbein gezogen wird. Jetzt heißt es: durchhalten! Als erstes versucht man die Position so lange zu halten, wie möglich, ohne dabei die Spannung zu verlieren. Danach kann man progressiv die Zeit erweitern und nach und nach zusätzliche Bewegungen einbauen.

Welche Varianten des Planking gibt es?

Mittlerweile gibt es viele Varianten, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen und den Schwierigkeitsgrad der Übung steigern. Die klassische Variante ist eine breite Basis zwischen beiden Ellenbogen und zwischen den Füßen. Man kann die Bauchmuskeln zusätzlich herausfordern, indem man die Ellbogen progressiv weiter nach vorne schiebt oder die Ellenbogen statisch Richtung Becken zieht. Um die schrägen Bauch- und Rücken Muskeln anzusprechen, kann man entweder einen Arm oder ein Bein im Wechsel anheben. Falls jemand noch mehr Herausforderung möchte, kann man die Planke auf einem labilen Untergrund durchführen. Am besten eignet sich dafür ein Pezziball bzw. Gymnastikball. Dadurch, dass die Unterarme auf dem wackeligen Gymnastikball sind, ist enorme Kraft und Stabilität gefragt, um das Gleichgewicht zu halten.

 

Ihr Michael Boettcher

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Ernährungsberatung

by with No Comment ErnährungsberatungPersonal Training DE

Essen spielt in unserem Leben eine zentrale Rolle. Es versorgt nicht nur unseren Körper, sondern auch die Seele und den Geist mit Nährstoffen und Energie. Wie alles andere im Leben, muss auch die Ernährung im Gleichgewicht bleiben, nur so kann optimale Gesundheit erreicht werden. Gesunde Ernährung trägt nachweislich zur Gesundheit und Fitness bei. In unserer Praxis bieten wir, zusätzlich zu therapeutischen Anwendungen und Personal Training auch Ernährungsberatung an. Damit Sie den Alltag mit mehr Energie und Lebensfreude meistern können.

MetaCheck

Mit der neuartigen Stoffwechselanalyse können wir den genauen Meta-Typ bestimmen und anschließend einen individuellen Ernährungsplan erstellen.  Zu Beginn erfassen wir alle wichtigen Daten und erstellen ein Profil. Anschließend analysieren wir gemeinsam die bisherigen Ernährungsgewohnheiten, die in einer Art Tagebuch über einen Zeitraum von sieben Tagen festgehalten werden. Danach schauen wir uns gemeinsam an, wo und wie wir Ihre Ernährung optimieren können und von welchen Lebensmitteln Sie zukünftig besser die Finger lassen. So können wir gemeinsam an guten Essgewohnheiten arbeiten und Ihre Ernährung langfristig umstellen.

Ernährung und Therapie

Gesunde Ernährung wirkt sich nicht nur auf die Figur aus, sie ist auch essenzieller Bestandteil eines gesunden und funktionierenden Bewegungsapparats. Gerade wenn es um die Gelenke geht, ist es wichtig, auf eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung zu achten. Allgemein lässt sich sagen, dass gesunde Ernährung sich positiv auf die Behandlung von Schmerzen in Form von Physiotherapie, Krankengymnastik, Akupunktur oder chiropraktischen Anwendungen auswirkt.

Körper in Bewegung

Zusätzlich zur Stoffwechselanalyse und Ernährungsberatung bieten wir in unserer Praxis eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten an, die bei der Gewichtsreduktion oder Einschränkungen im Bewegungsapparat helfen können. Hierbei achten wir besonders auf eine gelenkschonende Ausführung der Fitness Übungen. Unser qualifiziertes Fachpersonal begleitet Sie bei jeder Übung. Wir verfügen zudem über ein breites Sortiment an Trainingsgeräten und Gewichten. Diese Faktoren ermöglichen es uns, ein individuelles und vielfältiges Training anzubieten und sie auf Ihrer Reise zu einem besseren und schmerzfreien Körper zu begleiten.

 

Ihr Michael Boettcher 

physical therapist

Die Ursache-Folge-Kette 

by with No Comment ChiropraktikDry Needling DEHöhentrainingPhysiotherapie

Die Ursache-Folge-Kette beschreibt einen Reizzustand des Gewebes im Bewegungsapparat, der in direktem Zusammenhang mit einer Verletzung steht und eine Auswirkung auf umliegende Strukturen hat (eine Art Kettenreaktion).

Man unterscheidet generell zwischen auf- und absteigenden Ketten. Eine aufsteigende Kette wird häufig durch ein Trauma der unteren Extremitäten ausgelöst, z.B. durch ein Supinationstrauma (Umknicken des Sprunggelenks). So besteht mitunter ein Zusammenhang zwischen einer alten Fußverletzung und akuten Hüftbeschwerden. 

Demzufolge gibt es in der Sportmedizin auch absteigende Ursache-Folge-Ketten wie z.B. Beschwerden oder Fehlfunktionen in der Hüfte, die zu Schmerzen am Knie führen können. Diese werden in der Regel durch eine Dysfunktion des Kiefergelenks ausgelöst. Es folgt eine Schonhaltung mit vermehrter Belastung der nicht betroffenen Regionen, um Schmerzen und weitere Reizung der betroffenen Strukturen zu minimieren. 

Über einen längeren Zeitraum kann es zu Überlastungserscheinungen kommen, welche oft durch lokale Schmerzen gekennzeichnet sind. Diese können sich aber auch global an anliegenden Strukturen manifestieren. Diese Art der Kettenreaktion kann dafür sorgen, dass die lokalen therapeutischen Maßnahmen erfolglos bleiben, da oft die eigentliche Ursache der vorliegenden Schmerzen nicht in die Behandlungsplanung mit einfließt.  

Umso wichtiger ist es, umliegende Strukturen wie Gelenke, Muskeln oder Bänder in die Erstuntersuchung, sowie in die Behandlung einzubeziehen und die Therapie ganzheitlich zu strukturieren. Langfristig können somit bessere Therapieziele erreicht und die Lebensqualität nachhaltig verbessert werden. 

Bei Fragen zu der Ursache-Folge-Kette oder einem Terminwunsch zur Behandlung rufen Sie uns gerne an!

Ihr Michael Boettcher

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Reflexive Performance Reset – nicht nur für Leistungssportler geeignet

by with No Comment ChiropraktikHöhentrainingPerformance PaketPersonal Training DERegeneration DE

Reflexive Performance Reset, kurz RPR ist mehr als eine gewöhnliche Therapie. Hierbei werden Muskeln, die eine Schlüsselfunktion in unserem Bewegungsapparat haben über bestimmte Reflexpunkte aktiviert. Diese Schlüsselmuskeln geben unserem Körper mehr Halt, Sprungkraft, Energie und führen langfristig zu mehr Beweglichkeit. Der Reflexive Performance Reset besteht aus unterschiedlichen Atemübungen und der Anregung bestimmter Nerven im Körper, die dabei helfen den Trainingserfolg zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn wir unter Dauerstress stehen und unserem Körper nur wenig Zeit zur Regeneration einräumen, wird er zwangsläufig in den Stand-by Modus versetzt. In diesem Zustand hat der Körper nur wenig Energie und die Leistungsfähigkeit ist deutlich eingeschränkt. Der Reflexive Performance Reset kann dabei Helfen, den Körper zurück in sein Leistungshoch zu versetzen, Schmerzen, die durch das Ausgleichen einer Fehlhaltung entstanden sind zu reduzieren, die Beweglichkeit zu verbessern und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen zu erhöhen.

Durch die Aktivierung spezieller Reflexpunkte, die den Körper aus diesen schädlichen Kompensationsmustern herausbringen und gezielte Atemübungen, kann die Muskulatur sich schneller erholen, Sie haben mehr Energie und sind stressresistenter. Egal, ob Sie ein Leistungssportler, Athlet oder einfach nur Sportbegeistert sind, das Konzept des RPR ist so simpel und doch so erfolgversprechend konzipiert, dass es jederzeit umgesetzt werden kann. Sprechen Sie uns einfach an!

Ihr Michael Boettcher

Nutrition Coaching

Ernährungsberatung – jetzt auch bei uns in der Praxis

by with No Comment Ernährungsberatung

Essen spielt in unserem Leben eine zentrale Rolle. Es versorgt nicht nur unseren Körper, sondern auch die Seele und den Geist mit Nährstoffen und Energie. Wie alles andere im Leben, muss auch die Ernährung im Gleichgewicht bleiben, nur so kann optimale Gesundheit erreicht werden.

Als Heilpraktiker bin ich in Bezug auf Schmerzlinderung, hin und wieder an meine Grenzen gestoßen. Obwohl Gelenke, Muskeln und der Bewegungsapparat in Ordnung waren, klagten einige meiner Patienten auch nach der Behandlung noch über Schmerzen. Das Gewicht spielte dabei eine entscheidende Rolle. Übergewicht und Gelenkverschleiß stehen in direktem Zusammenhang und verringern die Wirkung einer therapeutischen Behandlung, ebenso wie ein Vitamin- und Mineralstoffmangel, der durch einseitige und ungesunde Ernährung entsteht. Ein Bluttest gab uns die nötigen Antworten und ließ mich erkennen, dass die Ernährung ein wichtiger Bestandteil regenerativer Prozesse und therapeutischer Behandlungen darstellt.

Auch von Seiten der Patienten kammen immer häufiger Anfragen zum Einfluss von Ernährung auf allgemeine Erschöpfung, Energiemangel und Konzentrationsstörungen. Trotz guter Gesundheit, fühlten sie sich ausgelaugt und schoben es häufig auf das Alter. Andere wiederum, waren sich ihrer schlechten Ernährungweise und ihres Übergewichts bewusst, wussten allerdings keinen Ausweg aus ihrer Situation oder fanden keine Motivation in einer Diät. Häufig beklagten sich diese Patienten auch über Verdauungsstörungen und suchten nach einer ganzheitlichen und natürlichen Lösung für ihr Problem.

Daher habe ich mich dazu entschlossen, ein 14-monatiges Seminar zum Thema „Ganzheitliche Ernährungsberatung“ für Heilpraktiker zu besuchen und freue mich nun unser Angebot um ein neues, wichtiges Element der gesundheitsorientierten Anwendungen innerhalb der Praxis zu erweitern: Die Ernährungsberatung. Zu Beginn erfassen wir alle wichtigen Daten und erstellen ein Profil, anschließend analysieren wir gemeinsam Ihre bisherigen Ernährungsgewohnheiten, die Sie in einer Art Tagebuch eine Woche lang aufschreiben und zeigen ihnen anschließend auf, wo und wie Sie Ihre Ernährung optimieren können und von welchen Lebensmitteln Sie zukünftig besser die Finger lassen. So können wir gemeinsam gute Essgewohnheiten für die Zukunft erarbeiten und antrainieren. Freuen sie sich über mehr Energie, Lebensfreude, ein besseres Körpergefühl und weniger Schmerz.