Der Plank, zu Deutsch Planke oder Brett, gilt als Königsdisziplin der Core-Übungen. So einfach der Unterarmstütz auch aussehen mag, versucht man ihn länger als 30 Sekunden zu halten, wird einem schnell bewusst, wie viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, um die Position zu halten und wie viel Anstrengung es kostet in einer vermeintlichen Ruheposition auszuharren. Was als eine Schnapsidee von zwei Jugendlichen entstand, führte zu einem regelrechten Massenphänomen um eine starke Körpermitte. Heute ist Planking fester Bestandteil eines effektiven Workouts und aus keinem Personal Training mehr wegzudenken. 

Was bedeutet Planking?

Der Plank ist zu einem Vorreiter aller Core-Übungen für den Muskelaufbau geworden, denn mit nur einer einzigen Fitnessübung und ganz ohne Gewichte werden nicht nur die Bauchmuskeln, sondern gleichzeitig auch die Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter- und Brustmuskulatur trainiert. Eine Übung reicht also aus, um den ganzen Körper fit zu halten und gleichzeitig die Koordination und Ausdauer zu trainieren. Planking eignet sich hervorragend zur Vorbeugung gegen Rückenschmerzen oder zur Stärkung der allgemeinen Fitness. Sit-ups hingegen trainieren nur die dynamische Kraft und sind deswegen ungeeignet für das Rückentraining. Für eine gesunde Wirbelsäule ist Planking somit die ideale Übung.

Warum ist Planking so effektiv?

Der Unterarmstütz ist eine isometrische Übung. Sie wird demnach ohne Bewegung ausgeführt. Isometrische Übungen stärken die sogenannte Maximalkraft und die Ausdauer. Durch die andauernde Muskelspannung, die so lange wie möglich gehalten wird, steht der Muskel unter maximaler Dauerspannung (isometrische Kontraktion). Rückenschmerzen sind häufig die Ursache eines zu schwachen Rumpfs oder einer dauerhaften Fehlbelastung der Wirbelsäule, zum Beispiel durch langes Sitzen im Homeoffice. Die Folge sind Schmerzen. Planks helfen dabei Dysbalancen in der Wirbelsäule auszugleichen und können die Haltung verbessern. Nicht nur der Core wird gestärkt, sondern der gesamte Körper – vor allem der Rücken.

Welche Muskeln werden beim Planking beansprucht?

Planking stärkt den gesamten Körper, vor allem den Rumpf, die Rücken-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Schultern und Brust. Je länger die Position gehalten wird, umso größer wird die Ausdauer und die Maximalkraft wird gleichzeitig erhöht. 

Wie funktioniert der Plank?

Wenn man die Übung zum ersten Man macht, sollte auf eine schmerzfreie Ausführung geachtet werden. Sinnvoll ist es daher, sich schrittweise an die Übung heranzutasten, um Verletzungen zu vermeiden. Die Ausgangsposition der Plank ist in der Bauchlage und auf die Ellenbogen gestützt. Die Schultern sollten genau über oder vor den Ellbogen platziert sein. Die einfachste Variante ist, das Becken zu heben und sich mit den Knien abzustützen. Ist das zu einfach, kann man die Knie strecken und sich auf die Füße stützen. Wichtig ist, dass Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden, kein Hohlkreuz entsteht und das Schambein zum Brustbein gezogen wird. Jetzt heißt es: durchhalten! Als erstes versucht man die Position so lange zu halten, wie möglich, ohne dabei die Spannung zu verlieren. Danach kann man progressiv die Zeit erweitern und nach und nach zusätzliche Bewegungen einbauen.

Welche Varianten des Planking gibt es?

Mittlerweile gibt es viele Varianten, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen und den Schwierigkeitsgrad der Übung steigern. Die klassische Variante ist eine breite Basis zwischen beiden Ellenbogen und zwischen den Füßen. Man kann die Bauchmuskeln zusätzlich herausfordern, indem man die Ellbogen progressiv weiter nach vorne schiebt oder die Ellenbogen statisch Richtung Becken zieht. Um die schrägen Bauch- und Rücken Muskeln anzusprechen, kann man entweder einen Arm oder ein Bein im Wechsel anheben. Falls jemand noch mehr Herausforderung möchte, kann man die Planke auf einem labilen Untergrund durchführen. Am besten eignet sich dafür ein Pezziball bzw. Gymnastikball. Dadurch, dass die Unterarme auf dem wackeligen Gymnastikball sind, ist enorme Kraft und Stabilität gefragt, um das Gleichgewicht zu halten.

Ihr Michael Boettcher